Основное

Движения в фитнесе можно разделить на семь основных групп:

1. Локомоция: Движения, которые включают перемещение из одной точки в другую, такие как ходьба, бег или перенос тяжелых предметов.

2. Наклоны: Движения, которые задействуют мышцы задней цепи, в первую очередь подколенные сухожилия и ягодицы, такие как становая тяга, махи гирей и подъемы таза.

3. Приседания: Движения нижней части тела, которые развивают силу и подвижность ног, сгибая колени и бедра, включая приседания с собственным весом, приседания с гирей, фронтальные приседания и приседания со штангой на спине.

4. Жимы: Движения верхней части тела, которые работают над грудью, плечами и трицепсами, такие как отжимания, жим лежа и жим над головой.

5. Тяги: Движения верхней части тела, которые задействуют спину, бицепсы и предплечья, такие как подтягивания, тяга в наклоне и тяга к поясу.

6. Ротация: Упражнения, которые включают скручивание или поворот тела, задействуя мышцы кора, такие как русские скручивания и вращения корпуса.

7. Анти-ротация: Движения, которые сопротивляются вращению, помогая развивать стабильность и силу кора, такие как жим Паллофа и фермерская прогулка с одной рукой.

Включение различных основных движений в хорошо продуманную программу тренировок является ключом к улучшению спортивных результатов и повышению способности выполнять повседневные действия с легкостью и эффективностью.

Термины

• Движение: Физическое действие или движение, которое задействует определенные группы мышц и суставы для выполнения задачи или упражнения.
  Пример: Приседание - это движение, которое в первую очередь задействует мышцы ног и включает сгибание коленей и бедер.

Аналогия

Изучение основных движений в фитнесе похоже на изучение алфавита. Подобно тому, как алфавит является основой для создания слов и предложений, основные движения являются строительными блоками для создания сложных упражнений и программ тренировок. Освоение этих базовых движений позволяет перейти к более продвинутым упражнениям и занятиям, точно так же, как освоение алфавита позволяет читать и писать более сложные тексты.

Пример: Человек, освоивший основные движения, может легко научиться и выполнять новое упражнение, такое как турецкий подъем, которое сочетает в себе элементы наклона, приседания, жима и локомоции.

Основное заблуждение

Одно из распространенных заблуждений об основных движениях заключается в том, что они актуальны только для спортсменов или людей, которые занимаются интенсивными физическими тренировками. Однако эти движения важны для всех, независимо от уровня физической подготовки или целей. Многие повседневные действия, такие как поднятие продуктов или игра с детьми, включают в себя эти базовые двигательные паттерны.

Пример: Человек, который считает, что приседания предназначены только для спортсменов, может избегать их в своей программе тренировок. В результате у него могут возникнуть трудности с задачами, требующими силы и подвижности нижней части тела, такими как вставание с низкого стула или подъем по лестнице.

История

1. Доисторические времена: Древние люди выполняли основные движения, такие как локомоция, наклоны и приседания, в рамках своей повседневной деятельности, такой как охота, собирательство и строительство жилищ.

2. Древние цивилизации (3000 до н.э. - 500 н.э.): Цивилизации, такие как греки и римляне, включали основные движения в свои физические тренировки и спорт, такие как борьба и метание диска.

3. Средние века (500 н.э. - 1500 н.э.): В этот период физическая активность была в основном связана с работой и войной, а такие движения, как тяга, толчок и вращение, были важны для таких задач, как стрельба из лука и фехтование.

4. Ранний современный период (1500 н.э. - 1800 н.э.): По мере того, как спорт и физическое воспитание становились более формализованными, основные движения были включены в программы тренировок и соревнований.

5. 19 и 20 века: С ростом современного фитнеса и бодибилдинга основные движения были дополнительно усовершенствованы и классифицированы, став основой для многих популярных упражнений и методов тренировок.

6. 21 век: Сегодня основные движения широко признаны важнейшими компонентами функционального фитнеса и включены в различные программы тренировок, от кроссфита до йоги.

Три случая, как использовать это прямо сейчас

1. Офисный работник с сидячим образом жизни может включить основные движения в свой распорядок дня, выполняя несколько подходов отжиманий, приседаний и выпадов во время перерывов. Это поможет улучшить общую силу, подвижность и осанку, снизив риск развития хронических болей или травм, связанных с длительным сидением.

2. Занятой родитель может использовать основные движения для создания быстрой и эффективной домашней тренировки. Он может выполнять круговую тренировку с упражнениями, включающими наклоны, такими как становая тяга, жимы, такие как отжимания, тяги, такие как подтягивания, и движения локомоции, такие как бурпи. Эта полноценная тренировка поможет поддерживать уровень физической подготовки и энергии даже при напряженном графике.

3. Пожилой человек, желающий улучшить равновесие и предотвратить падения, может сосредоточиться на включении в свою программу тренировок приседаний, выпадов и упражнений на равновесие на одной ноге. Эти движения помогут укрепить мышцы нижней части тела и улучшить проприоцепцию, облегчая поддержание равновесия и устойчивости во время повседневных занятий, таких как ходьба или подъем по лестнице.

Интересные факты

• Мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за 24 часа, составляет 7715 и был установлен Эндрю Шапиро в 2016 году.

• Самая тяжелая становая тяга, когда-либо выполненная, составляет 501 кг (1104,5 фунта) и была достигнута Хафтором Юлиусом Бьорнссоном в 2020 году.

• Было показано, что приседания улучшают минеральную плотность костей до 2,9% у женщин в постменопаузе, снижая риск остеопороза.

• Самая длинная планка, когда-либо зафиксированная, составляет 9 часов 30 минут и 1 секунду и была достигнута Дэниелом Скали в 2021 году.

• Регулярные тренировки с отжиманиями могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний до 96%.