Силовые тренировки - это вид тренировок с отягощениями, который предполагает использование весов для создания сопротивления мышцам. Основной принцип заключается в многократной перегрузке мышц путем подъема весов, чтобы сделать их сильнее. Это могут быть небольшие веса или близкие к вашему одноповторному максимуму (1ПМ), который выполняется в пауэрлифтинге. Ключевыми переменными являются поднятый вес, количество подходов и повторений, а также объем тренировки (подходы × повторения × нагрузка).

Преимущества силовых тренировок включают увеличение силы, мышечной массы, плотности костей, метаболизма и чувствительности к инсулину. Они также могут улучшить психическое здоровье и снизить риск травм и хронических заболеваний. Недостатками являются риск травм при неправильном выполнении, необходимость временных затрат и возможность достижения плато.

Термины

• Одноповторный максимум (1ПМ): Максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение упражнения.

• Повторения: Количество раз, которое вы выполняете упражнение в одном подходе.

• Подходы: Группа повторений, выполняемых без отдыха.

• Пауэрлифтинг: Силовой вид спорта, который состоит из трех попыток поднять максимальный вес в трех упражнениях: приседания, жим лежа и становая тяга.

• Объем тренировки: Обычно определяется как подходы × повторения × нагрузка, ключевая переменная в эффективности силовых тренировок.

Аналогия

Силовые тренировки похожи на тюнинг вашего автомобиля, делая его более мощным и выносливым. Точно так же, как вы можете улучшить двигатель, подвеску и тормоза своего автомобиля, чтобы повысить его производительность и долговечность, силовые тренировки улучшают ваши мышцы, кости и метаболизм. И точно так же, как хорошо обслуживаемый автомобиль может справляться с более сложными дорогами и служить дольше, тело, подготовленное силовыми тренировками, более устойчиво к физическим нагрузкам и эффектам старения.

Основное заблуждение

Многие люди считают, что силовые тренировки автоматически сделают их массивными или мускулистыми. Однако для наращивания значительной мышечной массы требуется очень специфический тип тренировок (большой объем с умеренными или тяжелыми весами) в сочетании с избытком калорий. Без этих условий силовые тренировки просто приведут к увеличению силы и тонуса мышц, а не к увеличению объема. Генетика также играет важную роль в том, сколько мышц может нарастить человек.

История

1. VI век до н.э.: Древние греки использовали гальтеры, форму гантелей, в своих силовых тренировках.

2. I век н.э.: Гладиаторы в Риме тренировались с деревянными или металлическими весами.

3. 1849 год: Современный штанга была изобретена Ипполитом Триа во Франции.

4. Конец XIX века: Силовые тренировки приобрели популярность, особенно среди силачей и борцов.

5. 1896: Тяжелая атлетика была представлена на первых современных Олимпийских играх в Афинах.

6. 1902: Термин "бодибилдинг" впервые был использован Евгением Сандовым, "отцом современного бодибилдинга".

7. 1970-е годы: Силовые тренажеры, такие как разработанные Nautilus, стали широко доступны.

8. 1980-е годы: Силовые тренировки стали чрезвычайно популярными для общего фитнеса, а не только для соревновательного подъема тяжестей.

Три случая, как использовать это прямо сейчас

1. Новичок может начать с простой программы с гантелями 2-3 раза в неделю. Это могут быть такие упражнения, как приседания с гантелями у груди, жим гантелей лежа, тяга одной рукой и румынская становая тяга. Начните с легких весов и сосредоточьтесь на правильной технике выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений. По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно, постепенно увеличивайте вес и добавляйте новые упражнения.

2. Для тех, у кого есть доступ к тренажерному залу, тренировки на тренажерах могут быть безопасным и эффективным способом тренировок. Начните с жима ногами, жима лежа, тяги вниз, сидячей тяги и жима от плеч. Используйте вес, который позволяет вам выполнить 3 подхода по 10-12 повторений с хорошей техникой. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и рассмотрите возможность добавления упражнений со свободными весами в свою программу.

3. Для более продвинутых спортсменов программа в стиле пауэрлифтинга может быть использована для максимального увеличения силы. Это предполагает сосредоточение на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, используя тяжелые веса (80-90% от 1ПМ) для малого количества повторений (1-5 в подходе). Для баланса и предотвращения травм можно добавить вспомогательные упражнения. Такая программа может выполняться 3-4 раза в неделю с тщательным вниманием к восстановлению и технике.

Ключевым моментом во всех случаях является начало на своем текущем уровне, сосредоточение на правильной технике и прогрессии, а также постоянство в тренировках. Также важно обеспечить достаточный отдых между тренировками и обеспечить свой организм правильным питанием.

Интересные факты

• Силовые тренировки могут увеличить ваш базальный метаболизм на 7-8%, что означает, что вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.

• Силовые тренировки могут улучшить работу мозга и защитить от когнитивного снижения у пожилых людей.

• Силовые тренировки могут уменьшить симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессанты в некоторых случаях.

• Силовые тренировки всего два раза в неделю могут уменьшить жировую массу тела на 3% за 10 недель, даже без изменения диеты.

• Самый старый соревнующийся бодибилдер начал тренироваться в 87 лет и соревновался в 91 год.