Основное

Разминка - это короткий период лёгких упражнений, выполняемых перед более интенсивной физической активностью, чтобы подготовить тело и разум к предстоящей тренировке. Она включает в себя постепенное повышение частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, кровотока в мышцах, а также растяжку суставов и мышц. Разминка обеспечивает несколько ключевых преимуществ: повышение гибкости и диапазона движений, снижение риска травм, улучшение результатов, лучшую активацию мышц и помогает настроиться на тренировку психологически.

Упражнения для разминки обычно включают лёгкие аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба, лёгкий бег, прыжки на месте и т.д., а также динамические растяжки, имитирующие движения, которые вы будете выполнять во время тренировки.

Термины

• Аэробные упражнения: любой вид кардиотренировки, повышающий частоту сердечных сокращений и дыхания, например, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

• Динамические растяжки: активные движения, задействующие мышцы и суставы на полный диапазон движений, такие как выпады, круговые вращения рук или махи ногами. Эти растяжки выполняются в движении и не удерживаются в статическом положении.

• Статические растяжки: вид растяжки, при которой вы удерживаете позицию в течение определенного времени, обычно 10-30 секунд, чтобы растянуть мышцу и улучшить гибкость. Такие растяжки лучше всего выполнять после тренировки, когда мышцы разогреты.

Аналогия

Представьте, что ваше тело - это автомобиль в холодное зимнее утро. Вы бы не стали сразу заводить двигатель и ехать на высокой скорости. Вместо этого вы бы дали машине прогреться несколько минут, чтобы масло смогло циркулировать, а двигатель достиг оптимальной рабочей температуры. Точно так же разминка подготавливает ваше тело к нагрузкам, постепенно повышая частоту сердечных сокращений, дыхания и кровоток в мышцах.

Основное заблуждение

Многие люди считают, что растяжка перед тренировкой - это и есть разминка. Однако статические растяжки (удержание позы в течение длительного времени) перед упражнениями могут на самом деле снизить силу мышц и результативность. Вместо этого правильная разминка должна включать лёгкие аэробные нагрузки и динамические растяжки, при которых мышцы и суставы проходят через полный диапазон движений.

История

1. Древние времена: атлеты Древней Греции и Рима признавали важность подготовки тела к соревнованиям с помощью различных техник разминки.

2. 1930-е годы: концепция разминки перед упражнениями стала популярной в западном мире, спортсмены и тренеры стали включать лёгкие упражнения и растяжки в свои программы.

3. 1960-1970-е годы: появились первые исследования о физиологических эффектах разминки, что привело к лучшему пониманию её преимуществ для результативности и профилактики травм.

4. 1980-1990-е годы: динамические растяжки стали популярной альтернативой статическим растяжкам перед упражнениями, основываясь на исследованиях, показавших их лучшее влияние на результаты.

5. 2000-е годы - настоящее время: программы разминки становятся все более специализированными и адаптированными под конкретные виды спорта и упражнения, с акцентом на функциональные движения и спортивные упражнения.

Три случая применения сейчас

1. Перед утренним бегом: начните с 5 минут быстрой ходьбы, постепенно ускоряясь. Затем выполните динамические растяжки, такие как махи ногами, выпады и круговые вращения рук в течение 3-5 минут перед началом бега.

2. Перед тренировкой с весами: начните с 5 минут лёгкой кардионагрузки, например, прыжков на месте или прыжков через скакалку. Затем выполните динамические растяжки для задействованных мышц, таких как приседания, вращения плечами и круговые движения бедрами.

3. Перед матчем по теннису: выполните 5-10 минут лёгкого бега или шагов в сторону, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Затем сделайте динамические растяжки, имитирующие движения в теннисе, такие как вращения туловищем, махи руками и боковые выпады. Завершите несколькими минутами практики подач и ударов по мячу.

Интересные факты

• Разминка может улучшить результативность до 79%.

• Всего 5 минут разминки могут снизить риск травм на 35%.

• Температура тела может повыситься примерно на 2°C во время разминки.

• Разминка может увеличить гибкость на 12%, позволяя большую амплитуду движений во время упражнений.

• Идеальная интенсивность разминки составляет около 40-60% от максимальной частоты сердечных сокращений.