Основное

Боль и травмы в фитнесе - это признаки того, что ваше тело находится под стрессом, либо от сложных упражнений, либо от чрезмерного использования и неправильной техники. Когда вы тренируетесь, вы подвергаете стрессу свои мышцы, кости и соединительные ткани. Это вызывает микроскопические повреждения, воспаление и адаптацию. Некоторая боль и болезненность нормальны и даже необходимы для того, чтобы ваше тело становилось сильнее. Но слишком большой стресс приводит к травмам.

Основные типы боли и травм в фитнесе:

• Острая мышечная боль: Жгучая боль во время упражнений из-за накопления молочной кислоты. Прекращается, когда вы перестаете тренироваться.

• Отсроченная мышечная боль (DOMS): Ноющая боль и скованность через 1-2 дня после тяжелой тренировки, особенно при новых упражнениях. Вызвана микроразрывами в мышцах. Признак того, что ваши мышцы адаптируются и восстанавливаются сильнее.

• Хронические травмы: Развиваются медленно со временем из-за повторяющегося чрезмерного использования или дисбаланса. Распространенные примеры - тендинит, стрессовые переломы и боль в суставах. Часто имеют ноющую, постоянную боль даже в состоянии покоя.

• Острые травмы: Внезапные травмы, такие как растяжения мышц, связок и переломы костей. Вызваны чрезмерным растяжением, перегрузкой или травмой. Боль часто острая и сильная. Обычно сопровождаются отеком и ограничением подвижности.

Чтобы различить: DOMS ощущается как ноющая боль и скованность, но ослабевает при легком движении. Острая боль жжет во время упражнений, но проходит после. Травмы имеют тенденцию пульсировать или болеть даже в состоянии покоя, часто с отеком и ограниченной подвижностью. Сильная боль или боль, длящаяся более 1-2 недель, может быть признаком травмы.

Термины

• Острая мышечная боль: Жгучая боль, ощущаемая в мышцах во время интенсивных упражнений, вызванная накоплением метаболитов. Быстро проходит после прекращения.

• Адаптация: Реакция организма на стресс от упражнений, когда он восстанавливает ткани сильнее, чтобы лучше справляться с будущими нагрузками.

• Отсроченная мышечная боль (DOMS): Боль и скованность, ощущаемые через 1-2 дня после интенсивных упражнений, особенно при новых движениях. Вызвана микроразрывами в мышцах и соединительных тканях.

• Воспаление: Защитная реакция организма на повреждение тканей, когда увеличивается приток крови для доставки питательных веществ и удаления поврежденных клеток. Вызывает отек, покраснение и боль.

• Молочная кислота: Метаболит, который накапливается в мышцах во время интенсивных анаэробных упражнений, способствуя острой мышечной боли и усталости.

• Растяжение мышц: Травма, при которой мышечные волокна рвутся из-за чрезмерного растяжения или перегрузки. Вызывает острую боль и может ограничивать диапазон движений.

• Стресс: Физические нагрузки и требования, предъявляемые к организму во время упражнений. Необходим в умеренных количествах для стимуляции адаптации, но вреден в избытке.

Аналогия

Представьте ваше тело как строительную площадку. Когда вы тренируетесь, это похоже на снос старых зданий, чтобы построить новые, более прочные. Микроскопические повреждения ваших мышц подобны сносу старых конструкций. Воспаление похоже на расчистку мусора, чтобы освободить место для нового строительства. DOMS похожа на боль, которую чувствует строительная бригада после тяжелого рабочего дня. А восстановление ваших мышц сильнее похоже на возведение улучшенного здания, которое может выдержать больший стресс. Но попытка построить слишком много, слишком быстро приводит к травмам - как обрушение здания из-за некачественного строительства.

Заблуждение

Многие люди думают, что чем больше боли, тем лучше тренировка. Они считают, что если на следующий день они не чувствуют сильной боли, значит, не тренировались достаточно усердно. Но боль не должна использоваться для оценки эффективности тренировки. Погоня за болью может принести больше вреда, чем пользы.

Например, кто-то может думать, что нужно тренироваться до отказа в каждом подходе, чтобы нарастить мышцы. Но это только вызывает чрезмерное повреждение мышц и продлевает время восстановления. Лучше оставить пару повторений в запасе, чтобы можно было снова тренироваться интенсивно в ближайшее время. Постоянное преодоление боли также повышает риск травм.

История

1. Древняя Греция (около 800 г. до н.э.): Атлеты древних Олимпийских игр часто страдали от травм перенапряжения из-за интенсивных тренировок и соревнований.

2. 1902 г.: Термин "отсроченная мышечная боль" был впервые введен Теодором Хафом для описания боли, ощущаемой после непривычных упражнений.

3. 1960-е - 1970-е гг.: Исследования в области физиологии упражнений начали раскрывать механизмы мышечной боли и адаптации к тренировкам.

4. 1980-е гг.: Концепция "нет боли - нет результата" стала популярной в фитнес-индустрии, заставляя многих людей верить, что экстремальная боль необходима для прогресса.

5. 1990-е - 2000-е гг.: Достижения в спортивной медицине и науке о физических упражнениях привели к лучшему пониманию профилактики травм и безопасных методов тренировок. Больше внимания стало уделяться правильной технике, постепенному прогрессу и восстановлению.

6. Настоящее время: Хотя некоторые энтузиасты фитнеса все еще гонятся за болью, растет осознание того, что чрезмерная болезненность и боль контрпродуктивны и повышают риск травм. Многие тренеры теперь отдают приоритет безопасному, устойчивому прогрессу, а не краткосрочной интенсивности.

Для оптимального здоровья каждой системе организма необходим стресс. Подумайте о сердечно-сосудистой системе, опорно-двигательном аппарате, эндокринной системе, даже о психологической системе. Им нужен стресс, чтобы создать адаптацию для устойчивости. Но вы не можете пересечь так называемую критическую точку, потому что если вы это сделаете, то начнете получать кумулятивную травму в той или иной форме, будь то эмоциональная травма в психологическом плане или кумулятивный стресс на уровне ткани, на уровне клетки. Поэтому мы должны говорить об этих переломных моментах. Мы должны определить, где они находятся, попытаться расширить их, адаптировать, но не пересекать их.

Стюарт Макгилл, доктор наук, заслуженный профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо

Как использовать

1. Изучите правильную технику для каждого упражнения. Плохая техника - основная причина травм. Если упражнение вызывает боль, остановитесь и проверьте свою технику.

2. Прогрессируйте постепенно. Медленно увеличивайте вес, подходы или повторения со временем. Слишком большие скачки - это шок для вашей системы. Периодически меняйте упражнения, чтобы избежать травм от перенапряжения из-за повторяющихся движений.

3. Разминайтесь перед и остывайте после тренировок. Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям, постепенно увеличивая кровоток и температуру мышц. Легкие аэробные упражнения после тренировки помогают удалить метаболиты и уменьшить болезненность.

Факты

• DOMS хуже всего после эксцентрических упражнений, где мышцы удлиняются под напряжением - например, при опускании веса или беге под гору.

• Компрессионная одежда может уменьшить DOMS, сжимая мышцы и уменьшая воспаление.

• Мышцам может потребоваться до двух недель, чтобы полностью восстановиться и адаптироваться после тяжелой силовой тренировки.

• Активное восстановление - легкие упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде - может помочь уменьшить DOMS, увеличивая кровоток.

• Употребление сока терпкой вишни до и после тренировок может уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление силы.