Главное

Тренировки плиометрии — это форма упражнений, предназначенная для увеличения силы (силы и скорости). Она использует упражнения на силу с предварительным растяжением мышцы, что приводит к более сильному сокращению.

Плиометрия, отличаясь от других методов тренировки на силу и скорость, использует цикл растяжения-сокращения для усиления мышечной силы. Этот цикл включает в себя быстрое предварительное растяжение или 'нагрузку' мышцы, что затем приводит к более сильному сокращению во время 'взрывной' фазы движения. В то время как тренировки на силу часто фокусируются на максимизации выходной силы и тренировки на скорость подчеркивают скорость движения, плиометрия уникально сочетает оба элемента, требуя от мышцы сокращаться сильно и быстро после предварительного растяжения.

• Последовательность начинается с быстрого удлинения мышцы (эксцентрическая фаза), затем короткое время перехода (фаза амортизации) и завершается сильным укорочением мышцы (концентрическая фаза).

• Упражнения плиометрии включают различные прыжки, подпрыгивания и прыжки с разбега, которые специально разработаны для улучшения взрывной силы мышц.

• Эта форма тренировок особенно полезна для спортсменов видах спорта, требующих быстрых, взрывных движений, таких как спринт, футбол или баскетбол.

Пример: Футболист выполняет плиометрические упражнения с ящиком для увеличения взрывной силы ног для лучшего ускорения и прыжковой способности на поле.

Термины

• Цикл растяжения-сокращения – ключевой компонент плиометрии, при котором мышца быстро растягивается (нагружается) перед сильным сокращением. Пример: Когда прыгун в длину глубоко сгибает колени перед прыжком, он использует цикл растяжения-сокращения для более дальнего прыжка.

• Эксцентрическая фаза – начальная фаза упражнения плиометрии, при которой мышца удлиняется под напряжением. Пример: Движение вниз при приседе перед прыжком вверх.

• Концентрическая фаза – фаза, при которой мышца укорачивается, создавая взрывное движение в плиометрии. Пример: Взлет вверх с нижней точки прыжка из приседа.

• Фаза амортизации – короткое время перехода между эксцентрической и концентрической фазами в плиометрии. Пример: Моментальная пауза между приземлением с прыжка и следующим отталкиванием.

Аналогия

Тренировки плиометрии похожи на затягивание рогатки перед ее выпуском. Так же, как растяжение резинки рогатки накапливает потенциальную энергию, которая высвобождается для толкания камня вперед, предварительное растяжение мышц в плиометрии накапливает энергию, которая затем высвобождается для силовых взрывных движений.

Пример: Теннисист, выполняющий плиометрические выпады для улучшения взрывной силы на корте, похож на затягивание рогатки перед выпуском, чтобы отправить камень лететь на высокой скорости.

Основное заблуждение

Многие люди путают плиометрию с простыми прыжковыми упражнениями. Однако плиометрия не просто о прыжках высоко или далеко; это о выполнении их с силой и скоростью благодаря циклу растяжения-сокращения.

Пример: Кто-то выполняет медленные, высокие прыжки, думая, что это тренировка плиометрии, когда на самом деле они не используют быстрые, взрывные движения, характерные для настоящей плиометрии.

История

1. 1960-е: Плиометрия была разработана в Советском Союзе и использовалась спортсменами для олимпийской подготовки.

2. 1970-е: Термин "плиометрия" был придуман Фредом Уилтом, американским тренером по легкой атлетике.

3. 1980-е-1990-е: Тренировки плиометрии стали популярны на Западе среди спортсменов и тренеров.

4. 2000-е-настоящее время: Плиометрия стала неотъемлемой частью программ тренировок спортсменов по всему миру.

"Успех - это там, где подготовка и возможность встречаются." – Бобби Ансер, известный гонщик, известный своей скоростью, отражающий суть плиометрии в подготовке спортсменов к быстрым, мощным движениям.

Три случая, как использовать это прямо сейчас

1. Баскетболист может использовать плиометрические прыжки на ящик для улучшения вертикального прыжка для лучших подборов и данков. Они должны выполнять серии быстрых прыжков на ящик, сосредотачиваясь на минимизации времени контакта ног с землей, чтобы максимизировать свою взрывную силу.

2. Бегущий назад в футболе может включить плиометрические упражнения с барьерами для повышения ловкости и силы для уклонения от тэклов. Упражнение будет включать в себя быстрые, мощные прыжки через серию барьеров, с акцентом на быстрое отталкивание и приземление.

3. Рекреационный бегун может использовать плиометрические упражнения на прыжки в длину для увеличения эффективности бега и скорости. Это будет включать в себя мощные прыжки вперед, с приводом через ноги и махом руками для толкания тела вперед.

Интересные факты

• Плиометрические тренировки могут увеличить жесткость сухожилий, что способствует более эффективной передаче силы.

• Включение плиометрии может улучшить нейромышечную координацию, повышая реакцию спортсмена.

• Исследования показали, что плиометрия может значительно улучшить высоту вертикального прыжка у спортсменов.

• Плиометрические упражнения могут привести к лучшей плотности костей из-за создаваемых ударных сил.

• Регулярные плиометрические тренировки могут снизить риск спортивных травм, улучшая стабильность суставов и контроль мышц.