Альтернативная точка зрения vs Общепринятая точка зрения

Существует альтернативная точка зрения, что "силовые тренировки делают вас массивным". Давайте рассмотрим аргументы за и против этого утверждения:

1. Аргументы за: Ваша талия может стать больше из-за увеличения мышечной массы в области корпуса и косых мышц живота.
   – Аргументы против (Общепринятая точка зрения): Силовые тренировки часто приводят к потере жира, что может уменьшить объем талии. Рост мышц в области корпуса обычно недостаточен для значительного увеличения размера талии.

2. Аргументы за: Ваши руки могут стать грубыми и мозолистыми, как будто вы работаете на ферме.
   – Аргументы против (Общепринятая точка зрения): Мозолей можно избежать, используя перчатки или правильную технику хвата. Наличие некоторых мозолей не обязательно плохо и не означает "массивный" вид.

3. Аргументы за: Женщины могут начать выглядеть более мужественно из-за роста мышц.
   – Аргументы против (Общепринятая точка зрения): У женщин обычно недостаточно тестостерона для развития больших, мужеподобных мышц. Силовые тренировки подчеркивают женственные изгибы и создают стройный, "подтянутый" вид.

4. Аргументы за: Вам может понадобиться увеличить размер одежды, чтобы вместить новую мышечную массу.
   – Аргументы против (Общепринятая точка зрения): Набор значительной мышечной массы - это медленный процесс, требующий многих лет усердных тренировок и правильного питания. Небольшое увеличение размеров часто компенсируется потерей жира, что приводит к более стройному телосложению.

5. Аргументы за: Если вы начнете силовые тренировки, пока еще растете, это может повлиять на ваше развитие и привести к более массивному телосложению.
   – Аргументы против (Общепринятая точка зрения): Силовые тренировки безопасны и полезны для молодежи при правильном выполнении. Они не задерживают рост и не приводят к чрезмерной массивности, а скорее поддерживают здоровое развитие.

Термины

• Массивный: Имеющий большие, выраженные мышцы, которые делают человека в целом более крупным. Часто рассматривается как нежелательное телосложение, особенно для женщин.

• Гипертрофия: Рост и увеличение размера мышечных клеток, приводящие к увеличению мышц. Вызывается сложными силовыми тренировками и питанием, поддерживающим рост мышц.

• Силовые тренировки: Упражнения, вызывающие сокращение мышц против внешнего сопротивления, такого как веса, эспандеры или вес собственного тела, с целью увеличения силы, анаэробной выносливости и размера мышц.

Аналогия

Беспокойство о том, что обычные силовые тренировки сделают вас массивным, похоже на беспокойство о том, что бег несколько раз в неделю превратит вас в элитного марафонца. Хотя ваши беговые показатели улучшатся, достижение элитного уровня требует многих лет интенсивных, структурированных тренировок и генетических данных. Аналогично, достижение массивного, сильно мускулистого телосложения требует редкой преданности делу, последовательности и часто уникальных гормональных и генетических факторов.

История

Идея о том, что женщинам не следует поднимать тяжелые веса, уходит корнями в прошлое на многие десятилетия:

• До 1950-х: Поднятие тяжестей считается мужским занятием, и женщин отговаривают от участия, чтобы не повредить их женственность и репродуктивные органы.

• 1980-е: Женский бодибилдинг набирает популярность, но также укрепляет ассоциацию между женщинами, поднимающими тяжести, и экстремальной мускулистостью и "массивностью". Многие женщины избегают тяжестей из страха выглядеть как бодибилдеры.

• 1990-е - 2000-е: Сохраняется миф о том, что поднятие легких весов с большим количеством повторений лучше всего для женщин, чтобы "подтянуться" без набора массы. Женщины продолжают избегать тяжелых весов.

• 2010-е - настоящее время: Распространяется больше информации, опровергающей миф о массивности и рассказывающей о преимуществах силовых тренировок для женщин. Но многие женщины все еще боятся, что поднятие тяжестей сделает их массивными.

Три случая, как использовать это прямо сейчас

1. Женщина, которая избегала силовых тренировок, начинает поднимать тяжести 2-3 раза в неделю, сосредотачиваясь на изучении правильной техники и постепенно увеличивая нагрузку. Она набирает несколько фунтов мышечной массы, теряет немного жира и чувствует себя стройнее и энергичнее.

2. Мужчина, который хочет набрать немного мышечной массы, начинает специальную программу тренировок на гипертрофию, поднимая тяжести 4-5 раз в неделю и потребляя на 300-500 калорий больше в день. Через несколько месяцев он замечает умеренный прирост мышечной массы, но не экстремальную "массивность".

3. Женщина в постменопаузе начинает силовые тренировки для борьбы с потерей мышечной массы и плотности костей. Упражнения с сопротивлением помогают ей сохранить мышечную массу и силу без добавления мужской массивности.

Интересные факты

• У женщин в среднем в 15-20 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, что делает набор большого количества мышечной массы гораздо более сложным.

• Чтобы заметить значительное изменение в размерах, вам нужно набрать 10-15 фунтов чистой мышечной массы. Это займет у начинающего мужчины-лифтера 6-12 месяцев, а у начинающей женщины - 1-2 года.

• 1 фунт мышц занимает примерно на 22% меньше места, чем 1 фунт жира, поэтому вы можете набирать мышцы и терять жир, не становясь больше.

• Поднятие тяжестей увеличивает минеральную плотность костей, снижая риск остеопороза на 30-50%.

• Силовые тренировки могут ускорить ваш метаболизм на 7-8% из-за увеличения мышечной массы.