Основное

Тренировки силы - это упражнения, направленные на увеличение силы ваших мышц. Обычно они включают в себя поднятие весов и характеризуются определенными типами тренировок.

Существуют два основных типа тренировок силы:

1. Изотоническая тренировка силы: Этот тип включает в себя динамические движения, при которых мышца удлиняется и сокращается. Упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, попадают в эту категорию. Они выполняются с целью увеличения максимальной силы, которую могут производить мышцы.

2. Изометрическая тренировка силы: Этот тип включает в себя статические упражнения, при которых длина мышцы не меняется. Планка и упражнения у стены - примеры изометрических упражнений. Они помогают улучшить способность мышцы производить силу без движения.

Цель тренировок силы - увеличить максимальное количество силы, которое может генерировать мышца. Это часто достигается путем поднятия самого тяжелого веса, который вы можете поднять за одно повторение, известного как максимум одного повторения (1RM). Однако тренировки часто включают выполнение нескольких подходов с меньшим числом повторений (обычно до шести) с высоким процентом от вашего 1RM для постепенного увеличения силы со временем.

Например, вы можете выполнить тяжелую становую тягу за одно повторение, чтобы оценить ваш 1RM. Затем, на последующих тренировках, вы можете выполнить несколько подходов до шести повторений с весом, близким к этому 1RM, чтобы нарастить вашу силу.

Термины

• Мышечная сила - способность мышцы или группы мышц противостоять сопротивлению. Пример: сила, которую вы используете, чтобы поднять тяжелый предмет с земли.

Аналогия

Представьте ваши мышцы как погрузчик. Так же как погрузчик использует силу для поднятия тяжелых предметов, тренировки силы работают аналогично для ваших мышц. Чем больше вы тренируете их против сопротивления, тем сильнее (более сильные) они становятся, как более мощный погрузчик.

Основное заблуждение

Многие люди путают тренировки силы с бодибилдингом. В то время как бодибилдинг фокусируется на увеличении размера мышц для эстетических целей, тренировки силы направлены исключительно на увеличение максимальной силы, которую могут производить ваши мышцы.

История

1. Конец 19-го века: Ранние формы тренировок силы появляются с популярностью выступлений сильнейших людей.

2. Начало 20-го века: Тяжелая атлетика становится признанным видом спорта, первые Олимпийские игры, в которых она присутствовала, состоялись в 1896 году.

3. Середина 20-го века: Бодибилдинг набирает популярность, отличаясь от тренировок силы, фокусированных на эстетике, а не на чистой силе.

4. Конец 20-го века: Научные исследования начинают подчеркивать преимущества тренировок силы для здоровья, что приводит к их широкому распространению в фитнес-рутинах.

5. 21-й век: Тренировки силы теперь являются фундаментальным компонентом фитнес-программ по всему миру, признанными за их преимущества в увеличении мышечной силы, плотности костей и общего здоровья.

"Успех обычно является итогом контроля над неудачей." - Сильвестр Сталлоне, подчеркивая важность упорства и устойчивости в тренировках силы.

Три случая, как использовать это прямо сейчас

1. Тренировки в зале: Включение тяжелого поднятия в вашу рутину, сосредоточение на сложных движениях, таких как становая тяга и жим лежа, для увеличения общей силы.

2. Реабилитация: Применение изометрических упражнений для восстановления силы в поврежденных мышцах без дополнительного натяжения.

3. Специфическая для спорта тренировка: Адаптация упражнений по тренировке силы для улучшения производительности в конкретных видах спорта, таких как приседания для бегунов или становая тяга для гребцов.

Интересные факты

• Мировой рекорд по самой тяжелой становой тяге составляет 501 кг (1104 фунта), установленный Хафтором Бьорнссоном в 2020 году.

• Тренировки силы могут увеличить покоящийся метаболизм на до 15%, помогая в управлении весом.

• Регулярные тренировки силы могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

• Концепция постепенного увеличения нагрузки имеет ключевое значение в тренировках силы; постепенное увеличение веса или сопротивления приводит к продолжительному увеличению силы.

• Женщины обычно испытывают пропорционально большее увеличение силы по сравнению с размером мышц от тренировок силы, опровергая миф о том, что тяжелые подъемы делают женщин громоздкими.