Основное

Сон - это состояние сниженной умственной и физической активности, при котором изменяется сознание и подавляется сенсорная активность. Это жизненно важный процесс, который помогает восстановить иммунную, нервную, скелетную и мышечную системы. Сон происходит повторяющимися периодами, чередуясь между двумя различными режимами: быстрым сном (REM) и медленным сном (non-REM).

Во время сна происходит несколько процессов:

1. Консолидация памяти: Сон помогает переносить кратковременные воспоминания в долговременное хранилище, укрепляя нейронные связи и способствуя обучению.

2. Регуляция гормонов: Сон помогает регулировать выброс гормонов, таких как гормон роста (который способствует росту и развитию), кортизол (который помогает управлять стрессом) и мелатонин (который регулирует циклы сна и бодрствования).

3. Клеточное восстановление: Во время сна организм увеличивает производство белков, которые помогают восстанавливать и регенерировать клетки, ткани и органы, включая кожу, мышцы и мозг.

4. Очищение мозга: Во время сна глимфатическая система мозга очищает токсины, такие как бета-амилоид, которые накапливаются во время бодрствования и связаны с нейродегенеративными заболеваниями.

5. Снижение температуры тела: Температура тела снижается во время сна, особенно во время стадий медленного сна, что помогает сохранить энергию и способствует восстановительным процессам.

Термины

• Циркадные часы: Внутренний процесс, регулирующий цикл сна и бодрствования.

• REM-сон: Стадия сна, характеризующаяся быстрыми движениями глаз, яркими сновидениями и повышенной активностью мозга.

• Медленный сон: Стадии сна, которые происходят перед REM-сном, включая легкий и глубокий сон.

Аналогия

Сон подобен подключению телефона к зарядке на ночь. Как телефон получает заряд энергии и устанавливает необходимые обновления, так и сон позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, восстановиться и консолидировать воспоминания. Без этого ночного обслуживания производительность вашего телефона может пострадать, так же как недостаток сна может ухудшить вашу когнитивную функцию и общее здоровье.

Заблуждение

Распространенное заблуждение заключается в том, что вы можете "наверстать" пропущенный сон, дольше спя в выходные. Однако, в зависимости от того, насколько вы лишены сна, дополнительный сон в выходные может быть недостаточным для восполнения дефицита. Важно постоянно получать достаточное количество сна каждую ночь.

История

1. 1937 - Открытие человеческой ЭЭГ и ее применение в исследованиях сна

2. 1953 - Впервые описан REM-сон

3. 1970-е - Дальнейшие исследования стадий и функций сна

4. 2000-е - Растущее признание влияния искусственного света и электронных устройств на режим сна

Как использовать

1. Придерживайтесь постоянного режима сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день. Подвергайте себя воздействию солнечного света рано утром и вечером, чтобы помочь установить циркадный ритм.

2. Создайте расслабляющую процедуру перед сном, например, принятие теплой ванны или чтение перед сном.

3. Убедитесь, что ваша спальня тихая, темная и имеет комфортную температуру. Избегайте яркого света и громких звуков. Не смотрите телевизор и не используйте электронные устройства в постели.

Факты

• Мировой рекорд по самому длительному периоду без сна составляет 11 дней и 25 минут, установленный Рэнди Гарднером в 1964 году.

• Жирафы спят всего около 30 минут в день короткими периодами.

• Слепые люди все еще могут воспринимать свет через сетчатку глаза, что помогает регулировать их циклы сна и бодрствования.

• Ощущение падения, которое иногда возникает при засыпании, называется "гипнический рывок".

• 12% людей видят сны в черно-белом цвете.