Основная идея

Сочетание силы, скорости, мощности и выносливости означает тренировку тела для одновременного достижения высоких результатов по нескольким физическим показателям. Спортсмен, достигший высокого уровня сочетания этих качеств, может быстро и многократно генерировать большое количество силы в течение длительного периода времени.О

днако эти атрибуты могут иногда мешать друг другу, если тренироваться неправильно. Например, слишком большой объем тренировок на выносливость может привести к потере мышечной массы и снижению силы и мощности. И наоборот, чрезмерный упор на силу и мощность может снизить аэробные возможности и выносливость.

Ключ в том, чтобы структурировать тренировки таким образом, чтобы каждый атрибут дополнял другие. Это можно сделать с помощью периодизации - стратегического чередования фаз, которые делают акцент на разных качествах. Например, спортсмен может сначала сосредоточиться на создании силовой базы, затем перейти к тренировкам, ориентированным на мощность и скорость, а затем к фазе, делающей упор на выносливость.

Другие практические советы включают:

• Использование составных многосуставных упражнений, которые одновременно тренируют несколько атрибутов, таких как олимпийские подъемы, приседания и становая тяга

• Сочетание силовых тренировок с тренировками на скорость или мощность в одной тренировке, но отделение тренировок на выносливость как минимум на 3 часа для максимальной адаптации к каждой

• Включение спринта как мощного стимула для развития скорости и мощности

• Обеспечение адекватного времени восстановления между тренировками для предотвращения перетренированности и травм

• Обеспечение организма правильным питанием для поддержки интенсивных тренировок и оптимизации адаптации

Термины

• Сила: Способность мышцы или группы мышц генерировать силу против внешнего сопротивления. Например, какой вес вы можете поднять в жиме лежа.

• Скорость: Способность быстро перемещать тело или объект. Например, как быстро спринтер может пробежать 100 метров.

• Мощность: Способность генерировать большое количество силы за короткий промежуток времени. Это произведение силы и скорости. Например, как высоко может прыгнуть баскетболист.

• Выносливость: Способность выполнять активность в течение длительного периода времени. Например, как долго марафонец может поддерживать свой темп.

• Периодизация: Стратегическое планирование тренировочной программы спортсмена с использованием циклов, которые фокусируются на различных атрибутах в течение определенных периодов времени. Например, 4-недельный цикл с акцентом на силу, за которым следует 4-недельный цикл с акцентом на мощность и т.д.

Аналогия

Представьте свое тело как автомобиль. Сила - это размер двигателя, то есть сколько лошадиных сил он может генерировать. Скорость - это то, как быстро автомобиль может разгоняться. Мощность - это сочетание большого двигателя и быстрого ускорения, как у спортивного автомобиля, который может разогнаться до 60 миль в час очень быстро. А выносливость - это как размер топливного бака, то есть как далеко автомобиль может проехать, прежде чем закончится бензин. Тренировка всех этих качеств одновременно - это как создание спортивного автомобиля с огромным двигателем и большим топливным баком.

Основное заблуждение

Многие люди думают, что нужно тренировать эти качества по отдельности - например, бодибилдеры фокусируются только на силе, а марафонцы - только на выносливости. Но тело очень адаптивно, и при правильном режиме тренировок можно развить все эти физические качества вместе на высоком уровне.

Правда в том, что сочетание тренировок силы, скорости, мощности и выносливости не позволит вам максимизировать какой-либо один атрибут в той же степени, как если бы вы сосредоточились на нем исключительно. Вы, вероятно, не сможете приседать столько же, сколько пауэрлифтер, бегать так же быстро, как спринтер, или ездить на велосипеде так же далеко, как гонщик Тур де Франс.

Однако вы все равно можете достичь чрезвычайно высокого уровня по всем этим показателям и стать очень разносторонним спортсменом. Возможно, вы никогда не станете мировым лидером в одном виде спорта, но вы можете развить замечательную и универсальную физическую форму, которая делает вас очень способным в широком спектре физических нагрузок. Кроссфит - отличный пример методологии тренировок, которая оптимизирует такую комбинированную физическую подготовку.

История

1. До 1900-х годов: Физическая культура была сосредоточена на сочетании силы и размера мышц. Ранними примерами были цирковые силачи и борцы.

2. 1920-1950-е годы: Подъем физического воспитания. Программы начали включать более разностороннюю физическую подготовку с гимнастикой, легкой атлетикой и т.д.

3. 1960-1980-е годы: Появление спортивной науки. Тренеры и исследователи начинают изучать, как лучше всего тренировать спортсменов для их конкретных видов спорта. Периодизация и спортивные тренировки становятся популярными.

4. 1990-2000-е годы: Начинается движение функциональных тренировок, делающее упор на многосуставные упражнения и сочетание силы с другими атрибутами. В 2000 году основан Кроссфит.

5. 2010-е годы - настоящее время: Рост популярности функционального фитнеса, Кроссфита, гонок с препятствиями и других видов спорта/программ, ориентированных на комбинированные атрибуты физической подготовки.

Три примера того, как использовать это прямо сейчас

1. Баскетболист может делать плиометрические прыжки на коробку для развития взрывной силы, практиковать спринт для улучшения скорости и ловкости, поднимать тяжести для силы и выполнять кондиционные круговые тренировки для улучшения выносливости. Все это будет способствовать улучшению результатов на площадке.

2. Турист может тренироваться с утяжелителем или рюкзаком, чтобы одновременно наращивать силу и выносливость. Он также может делать спринтерские забеги в гору, чтобы нарастить мощность и лактатный порог для требований крутых подъемов на высоте.

3. Обычный человек может использовать круговую тренировку, чередуя силовые упражнения и кардио-нагрузки. Например: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 прыжков на коробку и 250-метровую гребля. Повторить 5 раундов. Это позволит нарастить силу, мощность и выносливость за очень короткую тренировку.

Интересные факты

• Усэйн Болт, самый быстрый спринтер в мире, также приседал со штангой более 500 фунтов, демонстрируя огромную силу и мощность в дополнение к скорости.

• В 2018 году Элиуд Кипчоге установил мировой рекорд в марафоне - 2:01:39, в среднем пробегая милю за 4:38 на дистанции 26,2 мили, демонстрируя сверхчеловеческую выносливость.

• Чемпион Кроссфита Мэт Фрейзер может поднять 500 фунтов в становой тяге, пробежать милю менее чем за 5 минут и сделать 50 подтягиваний без остановки, демонстрируя элитную силу, выносливость и гимнастические навыки.

• Десятиборцы считаются одними из лучших универсальных спортсменов, им необходимо преуспеть в 10 различных легкоатлетических дисциплинах, требующих скорости, мощности, выносливости и технического мастерства.

• До 1980-х годов большинство игроков НФЛ не поднимали тяжести, думая, что это сделает их медленными. Сегодня почти каждый игрок круглый год следует программе силовых и кондиционных тренировок.