Основное

Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов наряду с белками и жирами и служат основным источником энергии для организма, особенно во время физической активности. Когда углеводы потребляются, они расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии для клеток организма. Любая избыточная глюкоза запасается в виде гликогена в печени и мышцах для последующего использования. Во время физической активности организм расщепляет гликоген до глюкозы, чтобы обеспечить энергией работающие мышцы и поддерживать уровень глюкозы в крови.

Функции углеводов в фитнесе:

1. Обеспечение энергией для высокоинтенсивных упражнений

2. Поддержание уровня глюкозы в крови во время активности

3. Сохранение белка для восстановления и роста мышц

4. Поддержка когнитивных функций и принятия решений во время занятий спортом

5. Улучшение восстановления и пополнение запасов гликогена после тренировки

Советы по лучшему использованию углеводов:

1. Выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных источников

2. Планируйте потребление углеводов вокруг тренировок для оптимальной производительности

3. Рекомендуемое потребление углеводов для спортсменов составляет от 3 до 12 граммов на килограмм массы тела в день, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок.

4. Сочетайте углеводы с белком для восстановления после тренировки

5. Оставайтесь гидратированными, чтобы поддерживать эффективный метаболизм углеводов

Термины

• Гликоген: Запасенная форма глюкозы в печени и мышцах, которая служит легкодоступным источником энергии во время физической активности.
  Пример: Во время интенсивных упражнений организм полагается на запасы гликогена для поддержания уровня глюкозы в крови и обеспечения энергией работающих мышц.

• Глюкоза: Простой сахар, который является основным источником энергии для клеток организма, особенно для мозга и эритроцитов.
  Пример: Когда углеводы потребляются, они расщепляются до глюкозы, которая затем всасывается в кровоток.

• Макронутриент: Один из трех основных классов питательных веществ (углеводы, белки и жиры), необходимых в больших количествах для правильного роста, развития и функционирования организма.
  Пример: Сбалансированная диета должна включать все три макронутриента в соответствующих пропорциях для поддержания общего здоровья и фитнес-целей.

• Центральная нервная система: Сложная сеть нервных тканей, состоящая из головного и спинного мозга, которая контролирует большинство функций тела и разума.
  Пример: Углеводы играют решающую роль в обеспечении энергией центральной нервной системы, обеспечивая оптимальную когнитивную функцию и контроль мышц во время физической активности.

• Сложные углеводы: Углеводы, которые состоят из длинных цепочек молекул сахара и обычно содержатся в цельных, необработанных продуктах, таких как цельные злаки, бобовые и овощи.
  Пример: Овсянка, коричневый рис и сладкий картофель являются отличными источниками сложных углеводов.

• Рафинированные углеводы: Углеводы, которые были обработаны и лишены естественной клетчатки, витаминов и минералов, часто в результате получается продукт с высоким содержанием добавленных сахаров и низкой питательной ценностью.
  Пример: Белый хлеб, сладкие хлопья и конфеты являются примерами рафинированных углеводов.

Аналогия

Представьте углеводы как бензин, который заправляет автомобиль. Точно так же, как автомобилю требуется бензин для эффективной работы, организму нужны углеводы для оптимального функционирования во время физической активности. При недостатке углеводов производительность организма может пострадать, подобно тому, как автомобиль будет испытывать трудности в работе без достаточного количества топлива.
Пример: Спортсмен, потребляющий недостаточно углеводов, может испытывать усталость, снижение выносливости и ухудшение когнитивных функций во время тренировок или соревнований.

Основное заблуждение

Распространенное заблуждение состоит в том, что все углеводы вредны для здоровья и их следует избегать, особенно при попытке похудеть. Однако это понятие не проводит различия между рафинированными углеводами (например, сладкими закусками и напитками) и сложными углеводами (например, цельными злаками, фруктами и овощами). В то время как чрезмерное потребление рафинированных углеводов может привести к набору веса и проблемам со здоровьем, сложные углеводы необходимы для поддержания уровня энергии, насыщения и общего здоровья.
Пример: Человек, который исключает все углеводы из своего рациона в попытке похудеть, может испытывать низкий уровень энергии, дефицит питательных веществ и трудности с поддержанием своей программы упражнений.

История

1. 10 000 до н.э.: Сельскохозяйственная революция привела к выращиванию богатых углеводами культур, таких как пшеница, рис и кукуруза, которые стали основой рациона многих цивилизаций.

2. 1860-е годы: Термин "углевод" был введен немецким химиком Карлом Шмидтом, исходя из химического состава этих молекул (углерод, водород и кислород).

3. Начало 20 века: Начались исследования роли углеводов в метаболизме человека и выработке энергии.

4. 1960-1970-е годы: Важность углеводов в спортивных результатах получила признание, и исследования продемонстрировали преимущества углеводной загрузки перед соревнованиями на выносливость.

5. 1990-е годы - настоящее время: Низкоуглеводные диеты приобрели популярность для похудения, что привело к возобновлению интереса к пониманию роли углеводов в здоровье и фитнесе.

Три случая, как использовать это прямо сейчас

1. Бегун-любитель, готовящийся к полумарафону, должен сосредоточиться на потреблении сложных углеводов, таких как цельные злаки, фрукты и овощи, на протяжении всей своей подготовки. В дни, предшествующие гонке, ему следует слегка увеличить потребление углеводов, чтобы обеспечить оптимальные запасы гликогена. В день гонки потребление богатой углеводами пищи за 2-3 часа до старта и использование углеводных гелей или напитков во время гонки может помочь поддерживать уровень энергии и отсрочить усталость.

2. Бодибилдер, стремящийся нарастить мышечную массу, должен включить сложные углеводы в свой рацион, чтобы поддержать интенсивные тренировки и способствовать восстановлению мышц. Потребление углеводов до и после тренировок вместе с постными белками может помочь оптимизировать производительность и способствовать росту мышц. Кроме того, стратегическое потребление углеводов может помочь поддерживать чувство сытости и предотвратить переедание во время диеты с контролируемым количеством калорий.

3. Офисный работник, стремящийся поддерживать здоровый образ жизни, должен сосредоточиться на потреблении питательных сложных углеводов в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и поддерживать умеренную физическую активность. Выбор цельнозерновых вариантов, таких как коричневый рис или цельнозерновой хлеб, и сочетание их с постными белками и здоровыми жирами может способствовать насыщению и помочь контролировать вес. Включение в рацион богатых клетчаткой углеводов, таких как фрукты и овощи, также может поддержать здоровье пищеварительной системы и общее самочувствие.

Интересные факты

• Мозг почти полностью полагается на глюкозу для получения энергии, требуя примерно 120 граммов глюкозы в день для оптимального функционирования.

• Во время высокоинтенсивных упражнений организм может сжигать до 3-4 граммов углеводов в минуту.

• Потребление углеводов во время длительных упражнений может улучшить результаты на 20% по сравнению с одной водой.

• Средний человек хранит примерно 2000 калорий гликогена в печени и мышцах.

• Низкоуглеводные диеты могут привести к снижению физической работоспособности, особенно при высокоинтенсивных нагрузках.