Главное

Мышцы различаются по скорости сокращения и использованию кислорода:

1. Медленные (тип I) мышцы: эти мышцы могут работать долгое время и используют кислород для создания энергии (аэробные). Они эффективно используют кислород для производства АТФ, источника энергии для сокращения мышц, что позволяет им работать долгое время.

2. Быстрые (тип II) мышцы: эти мышцы могут работать быстро, меньше зависят от кислорода и больше от запасенных источников энергии (анаэробные). Они разделены на два подтипа:

   • Тип II-a: это быстрые мышцы с некоторыми способностями к долгой работе, они могут использовать как анаэробный, так и аэробный обмен веществ.

   • Тип II-b: это классические быстрые мышцы, которые обеспечивают мощные и быстрые сокращения на небольшое время, в основном полагаясь на анаэробный обмен веществ и быстро утомляются.

Пример: Тяжелоатлет использует мышцы типа II-b для подъема тяжестей, что требует мощного сокращения без необходимости в кислороде. Бегун на 400 метров может полагаться на мышцы типа II-a, которые могут использовать смесь анаэробного и аэробного обмена веществ для работы, которая длится не более одной минуты.

Термины

• Аэробный - требует наличие кислорода. Аэробные процессы производят энергию, используя кислород. Пример: Длительный бег полагается на аэробный обмен веществ в медленных мышцах.

• Анаэробный - не требуют кислорода. Анаэробные процессы быстро производят энергию без использования кислорода. Пример: Спринт полагается на анаэробный обмен веществ в быстрых мышцах.

• АТФ (Аденозинтрифосфат) - Энергетическая валюта клетки, обеспечивающая энергию, необходимую для сокращения мышц. Пример: АТФ быстро расходуется и восстанавливается во время спринта.

Аналогия

Подумайте о своих мышцах как о двигателе с двумя режимами: медленные мышцы - это эффективный режим на бензине, который медленно использует топливо и может поддерживать работу двигателя долгое время. Быстрые мышцы - это мощный ускоритель, который обеспечивает быстрый всплеск скорости, но быстро расходует топливо.

Основное заблуждение

Распространенное заблуждение заключается в том, что люди могут изменить типы своих мышечных волокон с помощью тренировок. Хотя тренировки могут улучшить производительность каждого типа и вызвать некоторые сдвиги внутри быстрого типа (от типа II-b к типу II-a), считается, что мы не можем преобразовать медленные волокна в быстрые или наоборот.

Пример: Бегун на длинную дистанцию не может преобразовать свои медленные мышцы в быстрые, чтобы стать спринтером, но он может оптимизировать производительность своих существующих типов мышечных волокон.

История

1. 1950-е - Ранние исследования начинают классифицировать мышечные волокна на основе их цвета.

2. 1970-е - Исследователи определяют отчетливые различия в типах мышечных волокон, включая их метаболические свойства.

3. 1980-е - Дальнейшее уточнение роли волокон типа II-a и II-b, включая их адаптивность через тренировки.

4. 2000-е - Прогресс в молекулярной биологии позволяет глубже понять генетические факторы, влияющие на типы мышечных волокон.

5. Настоящее время - Продолжаются исследования, как мышечные волокна адаптируются к различным типам тренировок и как это можно оптимизировать для здоровья и лучших результатов.

"Мышцы - это двигатель наших тел, и как двигатели, у них есть разные режимы для разных задач." - Доктор Марк Тарнопольский, известный эксперт по нейромышечным и нейрометаболическим расстройствам.

Три случая, как использовать это прямо сейчас

1. Тренировки на выносливость: Сосредоточившись на длительных, низкоинтенсивных упражнениях, таких как бег трусцой или плавание, вы можете улучшить эффективность и выносливость ваших медленных мышц.

2. Тренировки на силу: Включение в программу высокоинтенсивных, кратковременных упражнений, таких как тяжелая атлетика или спринт, может стимулировать рост и силу быстрых мышц, особенно волокон типа II-b.

3. Смешанные тренировки: Комбинирование элементов тренировок на выносливость и силу может помочь развить сбалансированную физическую форму, улучшая как способности медленных волокон к выносливости, так и силу быстрых волокон.

Интересные факты

• Распределение быстрых и медленных мышечных волокон варьируется среди людей и в значительной степени определяется генетически.

• У некоторых выдающихся спортсменов, таких как спринтеры или марафонцы, может быть большая доля одного типа мышечных волокон, что может дать им конкурентное преимущество в их виде спорта.

• Типы мышечных волокон могут быть в некоторой степени адаптивными; с правильной тренировкой характеристики мышечных волокон могут измениться, чтобы лучше подходить к активности.

• У самых быстрых животных в мире, таких как гепарды, большая доля быстрых мышц, что позволяет им достигать невероятных скоростей.

• По мере старения мы склонны терять быстрые волокна, что может привести к снижению силы и мощности. Вот почему тренировки на силу часто рекомендуются для пожилых людей.